Entraînement sportif, nutrition et cycle menstruel
Entraînement sportif et cycle menstruel
Nous savons que la menstruation est un changement physiologique cyclique qui se produit sur un cycle de 28 à 40 jours. La plupart des femmes se situent autour de la barre des 35-40 jours et non du cycle de 28 jours. Il y a deux phases principales au cours du cycle menstruel : folliculaire et lutéale. La première phase est folliculaire : c'est le début de votre cycle, à partir du premier jour de vos règles. À ce moment-là vos hormones menstruelles, les œstrogènes et la progestérone, sont au plus bas. Ironiquement, c'est à ce moment que votre physiologie ressemble le plus à celle d'un homme. Cette phase s'arrête quand votre ovulation est terminée. Vient ensuite la phase lutéale, lorsque les hormones recommencent à augmenter pour préparer votre corps à vos règles.
Phase folliculaire : (niveau hormonal faible) - phase idéale pour les entrainements de haute intensité. Votre corps peut faire face au stress, votre récupération est optimale et votre métabolisme est beaucoup plus flexible. C'est la phase parfaite pour soulever des charges lourdes et/ou atteindre vos objectifs de performance. Vous pouvez développer la masse musculaire maigre plus efficacement au cours de cette phase.
Lors des phases d'entraînement de haute intensité, pensez à consacrer un jour de récupération entre chaque jour d'efforts. Chronométrez vos séances d'entraînement, et visez 24 à 26 heures de récupération.
Phase lutéale : (niveau hormonal élevé) - Dans cette phase, votre corps n'aura pas une réponse aussi positive aux entraînements de haute intensité. Votre taux d'œstrogènes augmente et épargne les glucides pendant l'exercice. Tout comme l'hormone progestérone, qui est une hormone catabolique naturelle, elle peut donc ralentir la récupération musculaire.
En phase lutéale, on recherchera donc des entraînements de moindre intensité. Concentrez-vous sur le tempo, le stationnaire (distance plus courte ou rythme plus lent). Si vous vous entraînez au gymnase/à la maison et que vous faites des exercices de musculation, concentrez-vous davantage sur la pliométrie, le bounding... Faites des séries de poids descendantes : commencez fort, puis redescendez afin de ne pas vous fatiguer excessivement, mais en continuant de solliciter le muscle. Lors de la phase lutéale, les blessures sont beaucoup plus susceptibles de se produire, vous devez donc éviter de trop forcer et préférer un travail de technique et d'habileté.
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Comment adapter sa nutrition pour optimiser les performances et la récupération.
Les femmes ne doivent PAS s'entraîner à jeun ou faire un jeûne intermittent.
Pourquoi ?
Naturellement, en tant que femmes, nous avons des réserves d'oxydants de graisse (ce qui signifie que nous utilisons principalement les graisses comme carburant). L'entraînement à jeun encouragera l'augmentation du cortisol (hormone du stress) qui est naturellement plus élevée le matin à la première heure. Un stress accru sur le corps favorise le stockage des graisses. Cela inclut également de retarder la prise de nourriture après l'exercice. L'exercice est catabolique, c'est-à-dire qu'il favorise la dégradation des nutriments et des muscles. En retardant la prise alimentaire, vous augmentez le cortisol et cet état catabolique. Par conséquent, votre corps mettra plus de temps à récupérer et à se réparer et peut entraîner une faible disponibilité énergétique.
Glucides :
Jours de repos : 3g/kg
Entraînement d'intensité modérée (HIIT, 60-120mins) : 3,5g/kg
Entraînement intensif (2 séances/jour, 2,5 h d'aérobie dure ou 4 h d'aérobie modérée) : 4,5 g/kg
Les femmes dépense également du glycogène en phase hormonale élevée (phase lutéale) (phase d'ovulation / 13 jours avant vos règles) - augmentez l'apport en glucides si vous souhaitez atteindre l'intensité élevée avant l'entraînement (collation de glucides avant l'entraînement autour de 150 kcal avec BCAA ou EAA
Protéines :
Jours de repos : 1,8g/kg
Entraînement d'intensité modérée (HIIT, 60-120mins) : 2g/kg
Entraînement intensif (2x séances/jour, 2,5h d'aérobie dure ou 4h d'aérobie modérée) : 2,3g/kg
Les femmes ont une courte fenêtre de récupération - 30 à 45 minutes après l'exercice votre pic de métabolisme reviendra au niveau de base.
Les femmes dans la vingtaine et la trentaine ou en pré-ménopause ont besoin de 30g de protéines pour récupérer correctement et arrêter l'état catabolique (dégradation des protéines)
Les femmes en péri et post-ménopause ont besoin de plus de 40g de protéines après l'exercice (car vous disposez de moins d'œstrogènes pour stimuler la synthèse des protéines musculaires)
* La leucine est un acide aminé très important pour les femmes. Nous avons besoin d'une certaine quantité pour que notre cerveau enclenche le mécanisme de synthèse des protéines. Les hommes, eux, ont juste besoin qu'il soit disponible dans le muscle. C'est pourquoi les femmes ont besoin d'une plus grande quantité de protéines après l'exercice. Lorsque vous consommez des sources de protéines végétales, ajoutez des BCAA ou des EAA supplémentaires, ainsi que de la leucine, grâce à SUSTAIN ou grâce à 2 cuillères de Vivo Life PERFORM dans votre déjeuner.
Protéines :
Jours de repos : 1,8g/kg
Entraînement d'intensité modérée (HIIT, 60-120mins) : 2g/kg
Entraînement intensif (2x séances/jour, 2,5h d'aérobie dure ou 4h d'aérobie modérée) : 2,3g/kg
Endurance
Fonctionnel
Force et puissance
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Conseils de pro
- Surveillez votre cycle en tenant un journal ou en utilisant une application comme FitrWoman, MyFLO, Clue.
- Si vous êtes sous contraception orale ou si vous ne connaissez pas votre cycle, vous pouvez utiliser un test urinaire de prédiction de l'ovulation que vous pouvez acheter dans le commerce. Il vous aidera à déterminer si vous ovulez et où vous vous situez dans votre cycle.
- Suivez vos hormones - pendant 8 semaines, prenez des notes sur vos ressentis pendant l'entraînement et sur votre sommeil. Vous commencerez alors à voir un motif se dessiner et se répéter.