Les compléments vegan pour le bodybuilding: "Guide de l'initié"
Les régimes à base de plantes n'ont jamais été aussi populaires qu'aujourd'hui. En effet, il n'a jamais été aussi facile d'adopter un mode de vie végétalien.
Cependant, de nombreux athlètes hésitent encore à adopter des habitudes alimentaires plus éthiques par peur de compromettre leur apport nutritionnel. Dissipons les mythes et parlons donc des compléments végétaliens pour la musculation.
Le mythe le plus répandu est qu'une alimentation sans produits d'origine animale ne permet pas d'obtenir suffisamment de protéines. Cette idée est tout simplement... fausse. Un programme de repas végétaliens bien planifié peut fournir bien assez de protéines pour n'importe quel athlète, quels que soient sa pratique et ses besoins.
Deuxième mythe : consommer autant de protéines que possible, c'est la clé pour gagner en masse et performance musculaire. Encore une fois, on ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
En gardant tout ça en tête, voyons comment obtenir la meilleure nutrition végétalienne possible sans compromettre vos objectifs.
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Pourquoi, en tant que végétalien, avez-vous besoin de compléments alimentaires de bodybuilding ?
La science est claire à ce sujet. Les recherches de l' Academy of Nutrition and Dietetics prouvent qu'un régime végétalien peut offrir tous les macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner sainement, ainsi que la plupart des micronutriments nécessaires.
Cependant, ces recherches montrent aussi que les végétaliens doivent se tourner vers des compléments alimentaires pour certains autres micronutriments. Dans le passé, la plupart de ces micronutriments, comme la B12 et la créatine, provenaient généralement de sources animales.
De nos jours, cependant, ces nutriments peuvent être fabriqués synthétiquement à partir de sources non animales ou organiquement à partir de sources entièrement végétales. Il n'y jamais eu autant de compléments alimentaires végétaliens sur le marché qu'aujourd'hui.
Mais de quels compléments avez-vous vraiment besoin ?
Dans une certaine mesure, la réponse dépend de vos objectifs et de votre plan de nutrition. Ou, pour le dire autrement, les bénéfices que vous gagnerez en consommant de compléments alimentaires dépendent de votre régime alimentaire et de vos habitudes sportives, comme nous allons le voir après. Mais certains compléments sont utiles pour tous, quelles que soient les spécificités de votre plan d'entraînement.
Voici les six compléments alimentaires végétaliens les plus efficaces pour le bodybuilding et le gain de muscles.
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6 compléments végétaliens que votre corps trouvera utiles
La plupart des compléments végétaliens génèrent les mêmes avantages que les micronutriments issus de l'alimentation conventionnelle, mais en bien plus efficace. De fait, bon nombre des idées reçues sur l'apport en nutriments dans un régime végétalien sont quelque peu erronées.
Il est donc important de porter une attention particulière à la façon dont ces compléments peuvent remplacer ou compléter d'autres aspects de votre régime alimentaire.
1. Oméga 3 : les acides gras essentiels
Comme la plupart des compléments traditionnels en omega 3 sont dérivés des huiles de poisson, les végétaliens tentent souvent de les remplacer par des graines comme le chia, le chanvre et le lin dans leur alimentation.
Le problème est que tous les acides gras oméga 3 ne sont pas identiques. Compléter votre alimentation avec des graines et des noix améliorera vos niveaux d'acide alpha-linolénique (ALA). Mais pour profiter pleinement des avantages de la consommation d'oméga 3, votre corps doit les convertir en d'autres acides gras.
Parmi ceux-ci, les plus importants sont l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Malheureusement, le taux auquel cette conversion se produit lorsque vous consommez de l'ALA à partir de légumineuses est assez bas - surtout comparé aux taux présents dans les huiles de poisson.
Heureusement, il est possible de fabriquer des compléments végétaliens qui offrent les mêmes bienfaits pour la santé que l'huile de poisson. Il suffit de supprimer les intermédiaires et d'aller chercher le nutriment à la même source que les poissons : dans les algues et les végétaux marins.
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Les avantages spécifiques du DHA et de l'EPA sont :
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- diminution du risque de maladies cardiovasculaires
- amélioration de la santé du cerveau
- propriétés anti-inflammatoires
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En tant que tels, ils sont essentiels pour améliorer les performances et la récupération, ainsi que la santé des articulations.
Les sources naturelles d'oméga 3, telles que les graines de lin, sont d'excellents compléments à votre alimentation. Les taux de conversion pour transformer l'APA en DHA et en EPA dans votre corps sont cependant très faibles.
En moyenne, la conversion en EPA est de 8% et la conversion en DHA n'est que de 0,5%. Cela signifie que vous devriez manger un demi-kilo de graines de lin pour obtenir seulement un demi-gramme de DHA. On est d'accord que c'est difficilement viable.
Heureusement, Vivo Life Omega 3 fournit une source beaucoup plus fiable de DHA et d'EPA. Une seule portion de ce complément végétalien contient 600 mg de DHA et 300 mg d'EPA. En ajoutant une seule portion à votre alimentation quotidienne, vous pouvez être sûr d'obtenir tous les différents acides gras oméga 3 dont vous avez besoin.
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2. La créatine
Bien que non essentielle, la créatine offre néanmoins de nombreux avantages pour la forme et la santé. Stockée dans les muscles squelettiques, elle fournit du phosphate de créatine pendant l'exercice. Cela aide à créer l'énergie nécessaire à la contraction musculaire.
Ainsi, des niveaux plus élevés de créatine améliorent la puissance musculaire, en particulier pendant de courtes périodes d'activité intense, tout en réduisant le temps nécessaire pour récupérer entre les efforts. Ainsi, les compléments de créatine peuvent aider les bodybuilders dans leurs performances et leurs récupérations.
La créatine aide également à réduire l'acidité musculaire pendant les activités anaérobies en produisant de l'adénosine triphosphate (ATP). Comme l'accumulation d'acide pendant une séance d'entraînement vous fait perdre de la puissance musculaire, la réduire vous permettra de performer à votre niveau optimal plus longtemps.
La créatine provient généralement de la viande rouge et ne se trouve pas dans les plantes. De nos jours, cependant, elle peut être conçue synthétiquement pour fabriquer des suppléments de musculation végétaliens.
La science montre que le monohydrate de créatine est votre meilleur allié pour améliorer vos performances. Pour des résultats optimaux, en consommer 3 à 5 g dans le cadre de votre plan de pré-entraînement.
3. Les acides aminés à chaîne ramifiée
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent trois des neuf acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps décompose nos réserves de BCAA pour les utiliser comme énergie. Ce processus est appelé catabolisme.
La consommation de BCAA avant l'entraînement empêche le catabolisme des réserves existantes de votre corps, bloquant ainsi la douleur et la fatigue. La leucine favorise également la création d'insuline, ce qui aide votre corps à synthétiser les protéines et à améliorer les gains musculaires.
Après l'entraînement, les BCAA augmentent les niveaux de tryptophane, ce qui diminue la perception de vos efforts - incitant votre corps à travailler plus fort.
C'est le complément de bodybuilding végétalien le plus populaire parmi les non-végétaliens. Pourquoi ? Eh bien, les compléments de BCAA d'origine animale sont souvent dérivés de plumes de canard - ce qui est peu attrayant pour beaucoup d'entre nous, pour des raisons évidentes.
En revanche, les compléments végétaliens de BCAA sont principalement fabriqués par fermentation de matières végétales. Les meilleurs compléments contiennent les trois BCAA et doivent être pris environ une heure avant et après les entraînements.
4. La poudre de protéine végétalienne
Nous ne pouvons pas parler de compléments alimentaires végétaliens pour le bodybuilding sans aborder la poudre de protéine. Bien sûr, l'ajout de protéines à votre alimentation est au cœur de tout régime alimentaire tourné vers le bodybuilding.
S'il est vrai que les végétaliens peuvent trouver beaucoup de protéines à partir de sources végétales, ils doivent cependant être un peu plus proactifs que les carnivores.
Par exemple, bien que riches en protéines, les sources à base de noix ne contiennent pas tous les acides aminés composites qui expliquent votre apport en protéines. Pour compenser cette différence, elles doivent être associées à des céréales.
À ce titre, les meilleures poudres de protéines végétaliennes, comme PERFORM contiennent tous les acides aminés essentiels, y compris les BCAA. Cela signifie aussi que vos meilleures options sont basées sur les pois fermentés et les graines de chanvre. Non seulement ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, mais ils contiennent également des enzymes digestives supplémentaires pour accélérer l'absorption dans le corps.
Bien que les poudres de protéines puissent être utilisées pour remplacer les repas, dans la plupart des cas, il est préférable de les associer à une alimentation saine immédiatement après l'exercice.
5. La vitamine D
Naturellement produit par notre corps lorsqu'il est exposé à la lumière directe du soleil, la vitamine D est très utile pour prévenir les problèmes de santé mentale comme la dépression et la léthargie. Elle est donc essentielle pour maintenir la motivation.
Pour les bodybuilders en particulier, les compléments en vitamine D sont utiles pour augmenter le niveau de calcium dans les os. Elle est également populaire pour réguler le fonctionnement neuromusculaire, donc des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent grandement bénéficier à la force, à l'endurance et à la récupération.
La vitamine D3 est la forme de vitamine D la plus biodisponible, et contrairement à la vitamine D2 elle peut être correctement exploitée par notre corps. Cependant, la majeure partie de la vitamine D3 disponible sur le marché provient de la laine de mouton et ne convient donc pas aux végétaliens.
Pour un végétalien, la meilleure façon de se complémenter en vitamine D3 est via des gouttes liquides, dérivées d'algues, fournissant une source biodisponible de vitamine D3 sans aucun ingrédient d'origine animale.
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6. La vitamine B12
La vitamine B12 fait partie des micronutriments les plus importants pour la santé générale. Mais il est fondamentalement impossible de l'obtenir naturellement à partir de sources non animales. Vous pouvez cependant obtenir votre dose de B12 de manière synthétique grâce à des compléments alimentaires végétaliens pour bodybuilders.
Pour les athlètes, la vitamine B12 est particulièrement importante car elle aide votre corps à métaboliser les graisses et les protéines. Cela signifie que cela vous aidera à atteindre un taux de gain musculaire plus élevé, ainsi qu'à réduire votre teneur en graisse corporelle.
De plus, la vitamine B12 est essentielle à la création de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. Plus votre sang peut transporter d'oxygène, plus votre seuil anaérobie est élevé ainsi que vos performances.
Étant donné que le corps ne peut pas stocker de vitamine B12, il est important d'en obtenir la bonne quantité. Un apport moyen est d'environ 100 mcg de B12 par jour, mais il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour connaitre la dose qui vous convient.
Pour résumer, les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires de nos jours. Il est important de s'assurer que ces nouveaux régimes sont sains et sont composés de bons aliments et d'une nutrition saine , c'est pourquoi nous encourageons la consommation de compléments alimentaires lorsque cela est nécessaire.