4 signes qui indiquent un régime trop protéiné

C'est moi, ou sommes-nous en train de devenir un pays de fans des protéines ?

Partout où nous allons ces derniers temps, il y a quelqu'un qui s'exprime au sujet des protéines. Qu'il s'agisse d'un restaurant qui affiche les options "riches en protéines" sur son menu ou d'une entreprise de compléments alimentaires qui essaie de vendre son dernier milk-shake protéiné, il n'y a pas moyen d'y échapper. Si tu n'aimes pas les protéines, tu n'as pas ta place ici.

Je comprends pourquoi on en fait tout un plat. Les protéines, c'est génial. Elles fournissent les éléments de base de chaque cellule de notre corps. Elles sont essentielles pour maintenir une composition corporelle saine. Sans les protéines, tu ne serais pas ici en train de lire cet article.

Mais comme toute chose, on peut consommer TROP de bonnes choses. Et, contrairement à la croyance populaire, plus ne signifie pas toujours mieux. Une grande partie de ce que l'on peut lire sur les protéines est probablement un martèlement publicitaire créé par l'industrie du fitness. Ils veulent inciter à manger autant de protéines que possible, pour que vous alliez ensuite acheter plus de leurs produits.

En réalité, tu n'en as probablement pas besoin d'autant que tu peux le penser. Et tu n'as certainement pas besoin d'autant que ce que les grandes entreprises veulent faire croire. Alors, mange-t-on trop de protéines ?

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4 points à surveiller :

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#1 - Le manque d'énergie

Le manque d'énergie est le plus grand problème que je vois dans les régimes à très haute teneur en protéines.

Il y a une explication simple à cela. Les protéines sont utilisées pour la croissance et la réparation - elles ne fournissent pas d'énergie. Ce sont les glucides et les graisses qui le font. Ainsi, lorsque nous réduisons ces deux derniers macronutriments au profit de plus de protéines, nos niveaux d'énergie peuvent en souffrir.

Tu seras peut-être surpris d'apprendre que notre corps ne peut utiliser qu'entre 7 et 8 grammes d'acides aminés par heure. Cela représente un MAXIMUM de 168 à 192 grammes de protéines par jour, en supposant que ton corps soit dans un état constant de synthèse des protéines. Ce qui, bien sûr, n'est pas le cas, car je suppose que tu auras envie de dormir à un moment donné.

Lorsque nous consommons plus de protéines que notre corps ne peut en synthétiser, notre corps les convertit en glucose ; qui, soit dit en passant, est la source d'énergie que nous obtenons lorsque nous consommons des glucides. Mais la voie de conversion des protéines en glucose est mauvaise et exerce une forte pression sur les reins et le foie. Notre corps doit travailler très dur pour très peu en retour, c'est pourquoi les protéines ne sont pas une source d'énergie efficace.

Les protéines fournissent les éléments constitutifs de notre corps, tandis que les glucides et les graisses en fournissent le combustible. Considérons, pour l'explication suivante, notre corps comme une voiture de sport, et les protéines comme le mécanicien. Une fois que ce dernier a réparé toutes les éraflures et les bosses, ça ne te viendrait pas à l'esprit de t'en servir comme essence pour repartir!

Et bien, tout comme le mécanicien, les protéines sont parfaites pour réparer les choses. Mais ce ne sont pas une source de carburant efficace. Donc, après connaissance des quantités de protéines adaptée à ton organisme, il n'est pas nécessaire d'en consommer plus. Remplis alors le reste de tes calories quotidiennes avec des glucides et des graisses de haute qualité, qui constituent le véritable carburant de notre corps.

Trop de protéines = niveaux d'énergie réduits.

Il est courant que lorsque les gens commencent à s'entraîner plus dur, on leur conseille d'augmenter leur apport en protéines. Si leur apport en protéines était insuffisant auparavant, c'est un bon conseil. Mais un apport trop élevé en protéines aura un impact négatif sur votre niveau d'énergie, donc baissera tes performances à la fois à la salle et aussi dans la vie quotidienne. Voir le point suivant pour plus d'informations à ce sujet.

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#2 - Tu ne construis pas de muscles

Attends une minute. Plus de protéines = plus de muscles, n'est-ce pas ?

Jusqu'à un certain point, oui. Lorsque nous décomposons nos fibres musculaires pendant l'entraînement, les protéines alimentaires sont utilisées pour les réparer. Mais le simple fait de manger plus de protéines ne signifie pas une croissance musculaire plus rapide ; en fait, il peut s'agir d'un ralentissement.

Cela s'explique par la synthèse des protéines, c'est-à-dire la vitesse à laquelle les protéines alimentaires sont converties en muscles, est optimale lors d'un apport de 20 à 30 grammes de protéines. En d'autres termes, ajouter plus de protéines dans ton assiette n'entraînera pas forcément un développement plus rapide des muscles.

Le potentiel de notre corps pour la synthèse des protéines est à son maximum immédiatement après une séance d'entraînement. Ce n'est pas un secret. C'est pourquoi on nous conseille de consommer une source de protéines à action rapide juste après l'entraînement.

Mais la consommation excessive de protéines après l'entraînement pourrait bien avoir des effets néfastes sur la quête de musculation. En effet, les protéines ralentissent la vitesse de digestion des aliments. Par conséquent, une trop grande quantité de protéines dans ton assiette post-entraînement ralentira la vitesse à laquelle les acides aminés atteignent tes muscles fatigués.

En bref, lorsque nous ralentissons la vitesse à laquelle notre corps absorbe les acides aminés, nous compromettons notre capacité à construire des muscles. Et étant donné que la synthèse des protéines est maximale à raison de 20 à 30 grammes de protéines par repas, il devient vite évident que tu perds probablement ton temps et ton argent à suivre ce régime à haute teneur en protéines dans ta quête de construction musculaire.

De plus, si tu échanges une partie de ces protéines contre des glucides supplémentaires, pense à la quantité d'énergie supplémentaire dont tu auras besoin pour réussir tes séances d'entraînement ? Je te conseille cet article sur 13 culturistes végétaliens qui partagent des conseils sur la façon de se muscler adapte ta propre routine d'entraînement !

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#3 - Tu ne supportes plus les protéines

Cela peut sembler assez évident, mais si ton corps te dit d'arrêter de manger autant de protéines, tu devrais probablement l'écouter. Si l'idée d'une nouvelle bouchée de protéines te rends malade, c'est un signe que tu devrais commencer à ralentir.

En effet, nos mécanismes naturels de satiété sont particulièrement sensibles à l'apport en protéines. C'est une adaptation de survie qui a joué un rôle clé dans notre évolution en tant qu'espèce humaine. Les protéines sont la clé de notre survie, c'est pourquoi notre corps nous fait savoir quand nous en avons besoin et quand nous n'en avons pas besoin.

À l'inverse, si tu as besoin de protéines, cela pourrait bien être le signe qu'il t'en faut davantage. Fais confiance à ton corps sur ce point, car il est très au fait des protéines. Consulte ces 11 recettes de bodybuilding végétaliennes, inhabituelles et délicieuses, pour des idées de recettes riches en protéines !

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#4 - Tu manges plus de 1,8 gramme par kilo de poids corporel

Désolé de te faire passer pour un génie des maths. Mais il existe des preuves solides qui montrent que la synthèse des protéines musculaires atteint son maximum avec 1,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Et ça c'est pour un athlète d'élite. Pour la majorité des gens, c'est encore moins.

Monte un instant sur la balance et note ton poids en kilos. Il faut maintenant le multiplier par 1,8 pour obtenir ton apport maximal en protéines. Au moment où j'écris ces lignes, je pèse 75 kg, ce qui fait que mon apport quotidien maximum en protéines est de 135 grammes. Cela suppose que je suis un athlète d'élite, ce qui n'est pas le cas. Je m'entraîne 4 à 5 fois par semaine, mais c'est un passe-temps et non une carrière. Donc 1,6 grammes par kilo me suffira, ce qui me donne un apport total de 120 grammes de protéines par jour.

Répète ces calculs pour ton propre poids et vois comment les chiffres s'additionnent. Maintenant, calculez la quantité de protéines que tu as mangé hier. Manges-tu plus que tu n'en as besoin ?

Alors... combien de protéines ?

Nous savons maintenant que plus de protéines n'est pas toujours mieux, quelle quantité de protéines est suffisante ? Réponse courte : cela dépend. Réponse longue : cela dépend l'âge, du sexe, de la taille, du poids, du niveau d'activité et de l'objectif physique.

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Sources secrètes de protéines

Il est également important de se rappeler qu'un objectif de 120 grammes de protéines par jour ne signifie pas 120 grammes de protéines issues de produits animaux et de poudre de protéines ! Tout ce que tu manges dans une journée contribue d'une manière ou d'une autre à ton apport global en protéines, y compris certaines sources intéressantes qui peuvent te surprendre !

Voici quelques bonnes sources de protéines supplémentaires que tu manges peut-être déjà sans même le savoir !

• 100 grammes de brocoli : 4 grammes de protéines

• 1 tasse de chou frisé : 3 grammes de protéines

• Une poignée d'amandes : 6 grammes de protéines

• 1 cuillère à soupe de graines de courge : 8 grammes de protéines

• 1/2 tasse de pois verts : 9 grammes de protéines

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Tous les aliments contiennent des acides aminés, ce qui signifie que d'une certaine manière, ils contribueront à ton apport protéique quotidien global. En consommant une alimentation saine et variée, tu bénéficieras d'un large éventail d'acides aminés qui donneront à ton corps ce dont il a besoin pour se développer et se réparer !

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Qualité vs Quantité

Avant que je ne finisse, rappelle-toi que toutes les protéines ne sont pas égales. Privilégie toujours les sources de protéines entières provenant de la meilleure source que tu peux trouver. Si tu utilises une protéine en poudre, recherche une protéine brute, d'origine responsable, facile à digérer et fabriquée avec des protéines de haute qualité.

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Connais-tu quelqu'un qui mange trop de protéines ?