7 des meilleures aliments et sources de vitamine D pour les végans

24/02/2022

La vitamine D peut parfois être difficile à sourcer en dose suffisante lorsque l'on suit un régime végan. Chaque fois que vous lisez des articles concernant "Les meilleures sources de vitamine D", les recommandations vous dirigent vers les poissons gras (le saumon en particulier), les jaunes d'œufs et le bœuf. Pour ceux d'entre nous qui voulons que nos doses quotidiennes de vitamines et de minéraux proviennent de sources propres et saines qui n'impliquent aucune souffrance animale, il peut être difficile de trouver tout ce dont nous avons besoin dans un régime alimentaire complet à base de plantes.

Le fait est que la vitamine D est essentielle à la santé de nos organes vitaux. Elle aide notre organisme à absorber le calcium et maintient le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Une carence en vitamine D peut entraîner une augmentation de la fatigue, des douleurs osseuses et musculaires et l'exacerbation des symptômes de dépression et d'anxiété, et peut se révéler encore plus grave (maladies chroniques) si elle n'est pas traitée. De plus, une carence sévère est très longue à soigner et peut prendre des semaines à des mois avant que vous ne commenciez à voir une amélioration. Il est donc vraiment important de maintenir nos niveaux de vitamine D à un niveau optimal.

Ne vous inquiétez pas - c'est tout à fait compatible avec un régime à base de plantes!!

Considérez ceci : il est conseillé à tout le monde, peu importe le régime alimentaire, de se complémenter en vitamine D pendant les mois d'hiver, car il est peu probable que nous soyons en mesure d'obtenir suffisamment de soleil pour combler nos besoins. Pour certaines personnes - celles qui ont la peau plus foncée, qui travaillent la nuit, portent des vêtements qui couvrent la majorité de leur peau et les personnes qui ne peuvent pas passer beaucoup de temps à l'extérieur, par exemple - il est même recommandé de se complémenter toute l'année.

Nous savons déjà que le soleil et les compléments alimentaires sont deux bonnes sources de vitamine D, et nous les examinerons un en détails. Mais pour l'instant, nous nous sommes penchés sur cette question : existe-t-il d'autres bonnes sources de vitamine D pour les végétaliens ?

Laits Végétaux Fortifiés

Bon, commençons par les laits végétaux fortifiés ! Les laits végétaux qui n'ont pas été enrichis en vitamines et minéraux supplémentaires contiennent très peu de vitamine D, alors lisez bien les étiquettes ! Une tasse de lait de soja enrichi contient environ 116 UI de vitamine ""du soleil"". Avec des laits d'amande et de riz enrichis, on passe à environ 96 UI par tasse. Bon à savoir si vous mettez du lait sur vos céréales ou dans votre smoothie du petit-déjeuner !

Champignons

Certains champignons, comme les champignons de Paris, sont l'une des seules sources végétales qui contiennent une quantité importante de vitamine D. Les champignons cultivés dans l'obscurité n'en contiennent en fait pas beaucoup, mais s'ils sont cultivés sous une lumière ultraviolette (UV), ils peuvent contenir jusqu'à 450 UI par portion de 100 g.

Les céréales enrichies

La quantité de vitamine D dans les céréales peut varier énormément de 8 UI à 120 UI par portion. Il est important de vérifier l'étiquette : certaines formes de vitamine D3 ne conviennent pas aux végétaliens car elles sont fabriquées à partir de lanoline, la graisse présente dans la laine de mouton. Pas exactement ce qu'on a envie de consommer au petit déjeuner !

Jus d'orange enrichi

Encore une fois, une portion de jus d'orange enrichi peut offrir environ 100 UI et constitue un excellent ajout au petit-déjeuner.

Tofu

S'il est enrichi, le tofu contient environ 100 UI pour 100 g. Avec un ratio de 1:1, vous ne pouvez pas vous tromper ! Je pourrais vous répéter à longueur de journée à quel point j'aime le tofu et touts les plats incroyables que vous pouvez cuisiner à partir de cet aliment magique, mais ce sera pour un autre article de blog !

Rayons de soleil

Dans l'hémisphère nord, où que l'on soit situé, le soleil des mois doux nous offre un excellent apport. Exposez vos bras et vos jambes entre 10 et 30 minutes aux rayons du soleil, et vous voilà complémenté(e) pour la journée ! Cependant, nous devons aussi faire attention à notre peau - alors assurez-vous de porter un écran solaire et de vous couvrir de temps en temps pour donner à votre peau une chance de se reposer. En hiver, cependant, l'ensoleillement n'est pas suffisant pour couvrir nos besoins : c'est pourquoi les compléments sont recommandés par un certain nombre d'organismes de santé.

Compléments alimentaires

Allé, on parle des compléments alimentaires. Prendre chaque jour un complément de haute qualité et à base de plantes dans le cadre de votre routine peut aider à prévenir les carences et à rester en bonne santé. J'utilise la vitamine D3 liquide végane de Vivo Life qui contient 2 000 UI de vitamine D par dose, ainsi que 25 microgrammes de vitamine K2. La K2 est géniale pour optimiser les effets de D3 et du calcium, m'aidant à tirer le meilleur parti de mon alimentation à base de plantes. Il convient de garder à l'esprit que toute personne âgée de plus d'un an a besoin d'environ 10 microgrammes de D3 par jour. Cela équivaut à 400 UI. Prendre 4 000 UI ou plus par jour sur une longue période est considéré comme dangereux car trop de vitamine D peut entraîner une affection appelée hypercalcémie, qui peut endommager notre cœur, nos os et nos reins.

Voilà, un certain nombre de manières simples et équilibrées d'obtenir de la vitamine D dans votre alimentation, sans avoir à recourir au saumon. Beurk.

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