Comment se créer (et briser) une habitude

Vous savez probablement quelles habitudes vous devriez adopter. Vous réveiller à 5 heures du matin, boire plusieurs litres d'eau par jour et suivre un régime alimentaire complet sans aucun sucre raffiné.  

Les réseaux sociaux vous mettent une pression constante : faites ce qui est bon pour vous ! Alors pourquoi vous ne le faites pas ?  

Parce qu'en fait, c'est plus complexe que cela.  

Grâce à la neuroplasticité, votre cerveau s'est physiquement modifié pour s'adapter à vos habitudes actuelles. Vous avez l'habitude de prendre un biscuit avec votre café ? Votre cerveau vous le demandera. Vous ne remarquez probablement même plus que vous tendez la main naturellement vers la boite à biscuits.

Ce n'est pas parce que vous êtes faible : c'est juste que votre cerveau a été programmé pour ça !  

Heureusement, il est possible de maîtriser ses habitudes : mais cela demande du temps, de la patience et de la discipline.

Cet article vous donnera une brève introduction sur la façon de briser les vieilles habitudes et d'en créer de nouvelles. 

Comment fonctionnent les habitudes : 

Lorsque nous exécutons des modèles de comportement qui se répètent souvent, ils deviennent une partie de nous.  

Littéralement. 

Les voies neuronales de notre cerveau changent physiquement pour rendre cette habitude plus automatique. En plus de cela, l'action se produit avec une conscience minimale.  

Avez-vous déjà oublié si vous vous étiez brossé les dents ? Ou peut-être que vous ne vous souvenez pas du trajet lorsque vous vous êtes rendu à la superette hier.  

C'est parce que vous n'en avez pas une grande conscience : vous passez en pilote automatique. C'est extrêmement bénéfique, cependant ; si vous pouvez apprendre à maîtriser vos habitudes, vous pouvez faire de tâches complexes (comme aller à la salle et manger sainement) un moment très simple et naturel de votre journée.  

La théorie qui veut que "il faut 21 jours pour prendre une habitude" vient d'un chirurgien plasticien des années 1960. Elle n'est pas vraiment basée sur une science dure.  

En réalité, il n'y a tout simplement pas de chiffre magique. Cela peut prendre de 18 jours à 254 jours pour former une nouvelle habitude.  

Votre kilométrage peut varier, mais je vous recommande de lui donner 30 jours avant de renoncer à fixer une nouvelle habitude. Si vous ne sentez pas de différence après cette période et que cela ne devient même pas un tout petit peu plus facile, il pourra être temps de ré-évaluer. 

La boucle d'habitude : 

Vous devrez comprendre la boucle de l'habitude avant de réussir à rompre et/ou à en former une nouvelle. Toutes les boucles d'habitude contiennent 4 composants : un signal, une envie, une réponse et une récompense.

Par exemple, disons que Tom essaie de faire ses devoirs. 

Indice : étudier l'ennuie. Il aspire alors à une pause dans l'ennui. En réponse, il commence à faire défiler ses réseaux sociaux. La récompense est une distraction agréable et un soulagement à l'ennui. Cette habitude est renforcée et Tom aura envie de faire défiler les réseaux sociaux la prochaine fois qu'il s'ennuiera en étudiant.

Alors, comment pouvons-nous utiliser cette boucle d'habitude pour créer des habitudes positives ? 

Remplacez la réponse par une réponse plus souhaitable. Voici à quoi cela pourrait ressembler :  

Indice : Tom s'ennuie en étudiant. Il aspire alors à une pause dans l'ennui. En guise de réponse, il règle une minuterie sur 15 minutes et emmène son chien faire une courte promenade. La récompense est une distraction agréable et un soulagement de l'ennui. Cette habitude est renforcée et Tom aura envie d'une promenade la prochaine fois qu'il s'ennuiera d'étudier.

Pour créer une toute nouvelle habitude, comme aller à la salle de sport dès le matin, vous devez vous assurer qu'il y a un signal, une envie, une réponse et une récompense, tels que :

Indice : Vous vous réveillez. 

Envie : Vous voulez commencer votre journée et accomplir votre entraînement. (Cela prendra du temps ! Au début, vous aurez envie de retourner sous les couvertures) 

Réponse : Vous enfilez vos vêtements de sport et vous vous dirigez vers votre entraînement.

Récompense : Vous vous sentez énergisé par votre entraînement et vous vous sentez mieux dans votre peau. 

Commencez par une habitude 

Soyons honnêtes - combien de fois avez-vous essayé sans succès d'intégrer une habitude de façon permanente dans votre vie ou d'en briser une qui vous dérange depuis des années ?

Ne rendez pas les choses plus difficiles qu'elles ne devraient l'être. Concentrez-vous sur une habitude difficile pendant 30 jours à la fois. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire autre chose, mais votre habitude d'objectif est la principale priorité. 

Imaginez à quel point vous vous sentiriez en meilleure santé et à quel point votre vie serait épanouie si vous aviez juste quelques nouvelles habitudes saines ? Vous pouvez facilement y parvenir en un an seulement. Ce temps passera de toute façon - alors profitez-en au maximum.  

Tenez-vous responsable. Procurez-vous un calendrier mural ou dessinez un tableau des 30 prochains jours sur une feuille de papier et épinglez-le quelque part que vous verrez tous les jours. Chaque jour, vous parvenez à exécuter l'habitude, cochez la case - mission accomplie.

Un autre moyen simple d'augmenter votre motivation est d'inculquer des habitudes simples et sans effort dans votre journée. Essayez de prendre un multinutriment quotidien ou de vous étirer pendant que vous vous brossez les dents. Ces micro-habitudes contribuent à augmenter votre dopamine et à améliorer votre confiance. 

Ayez un "pourquoi" 

Réfléchissez à la raison pour laquelle vous voulez atteindre votre habitude. Si vous buvez plus d'eau simplement parce que quelqu'un sur TikTok a dit que vous devriez le faire… vous échouerez probablement.  

Mais supposons que vous imaginiez vraiment ce que cela fait d'être une personne qui boit plus d'eau. Vous pourriez vous imaginer avec une belle peau ou avec beaucoup plus d'énergie. Dans ce cas, vous avez beaucoup plus de chances de réussir. Imaginez à quoi vous ressembleriez et comment vous sentiriez. Fermez les yeux et essayez de vous imaginer dans cette situation. 

Ou si vous voulez perdre 4 lbs par mois. Imaginez à quel point ce serait incroyable d'avoir atteint votre objectif de poids. Comme il serait plus facile de faire de l'exercice, d'avoir de l'énergie et de trouver des vêtements qui vous font vous sentir bien. 

Lorsque vous avez décidé de votre pourquoi, écrivez-le et placez-le quelque part où vous le verrez tous les matins. Essayez au-dessus de votre miroir de salle de bain ou sur votre garde-robe.

Réfléchir et renforcer : 

Essayez de tenir un journal. Oui, cela peut sembler être une autre habitude que vous devez ajouter à votre liste, mais soyez patient, les avantages sont incroyables.  

En réfléchissant et en notant ce que vous ressentez après avoir accompli chaque habitude, vous convaincrez votre cerveau de continuer à le faire. Si vous vous sentez nettement mieux après avoir fait de l'exercice, vous êtes beaucoup plus susceptible d'en refaire. 

Si vous renoncez à votre entraînement et commandez une pizza, vous vous sentirez probablement à court d'énergie par la suite. Notez le dans votre journa aussi.

Que vous ayez réussi à exécuter l'habitude que vous vouliez ou que vous soyez revenu aux anciennes habitudes, documentez-le ! Cela peut être dans un journal physique ou aussi simple qu'une note de 60 secondes sur votre téléphone. Faites-le tous les jours et vous convaincrez votre cerveau d'accepter cette nouvelle habitude.  

Cette technique est une forme de neuroplasticité auto-dirigée. Réfléchir consciemment à vos habitudes régulièrement aide à ajuster votre cerveau, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous en tenir aux habitudes qui présentent un avantage net par rapport à celles qui vous freinent. 

Souvenez-vous…

Si ça fait dix ans ou plus que vous appuyez sur le bouton "snooze" tous les matins, ne soyez pas en colère contre vous si c'est une habitude difficile à dépasser. Vous êtes humain, la vie est stressante et parfois notre discipline faiblit.  

Secouez-vous gentiment, rappelez-vous votre "pourquoi" et re-tentez le demain.

A la prochaine,

Elliot