Guide du nutritionniste pour le sportif végan

Le cliché du bodybuilder engloutissant un steak énorme au petit-déjeuner n'est pas très engageant pour le végétalien qui rêve de performances physiques. Et vous savez ce qui n'est pas encourageant non plus ? S'entendre dire dix fois par jour qu'un régime végan n'est pas assez protéiné pour créer du muscle. Tout ceci est faux, ne vous laissez pas décourager.

Il est tout à fait possible de prendre de la masse musculaire avec un régime végétalien. Cela demande seulement que vous effectuiez quelques changements à votre alimentation.

Les principes d'une alimentation saine sont immuables : un régime alimentaire sain est une question d'équilibre - que vous soyez un mangeur de viande, un végétarien ou un végétalien. Il ne suffit pas de manger les bons aliments et la bonne quantité de calories, le ratio dans lequel vous les consommez est lui aussi vital.

Pour adapter votre régime végan à un régime végan sportif, vous devez vous concentrer sur les aliments qui sont excellents pour la construction musculaire et que vous en consommiez beaucoup plus que vous ne le feriez avec votre régime végétalien habituel.

Regardons ce qu'un sportif végétalien doit manger et pourquoi.

What does change is that you focus on the foods that are great for building muscle, and you eat a lot more than you would on your regular vegan diet. Let’s look at what a vegan bodybuilder should eat and why.

Dans ce guide, nous couvrirons :

• Les macros : Ajustez votre ratio régulier pour plus de protéines
• Les meilleures sources de protéines pour le bodybuilder végan
• Les meilleures sources de glucides pour le bodybuilder végan
• Les meilleures sources de matières grasses pour le bodybuilder végan
• Micros : privilégiez les nutriments qui renforcent les muscles
• Que manger pendant l'entraînement - et quand le manger
• Que manger hors périodes d'entraînement
• Gains : quand s'attendre à un résultat si vous faites de la musculation avec un régime végan
• 3 conseils pour passer d'un régime sportif omnivore à végan

 

Les macros : Ajustez votre ratio régulier pour plus de protéines

Glucides, protéines et lipides : ce sont les trois macronutriments, ou "macros" en abrégé. Ce qui détermine l'optimisation de votre alimentation par rapport à vos objectifs sportifs, c'est la quantité consommée pour chacun de ces macronutriments ainsi que le pourcentage qu'ils représentent dans votre alimentation globale.

Pour un régime végan non sportif, on conseille de maintenir l'apport quotidien en protéines à environ 0,8 g par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire. Ce chiffre monte à 1,1-1,6 pour les adultes qui font du sport.

Un régime végétalien tourné vers la prise de muscles vous demandera de consommer plus de protéines. Ainsi, si vous cherchez à prendre de la masse, il est bon de viser d'augmenter le grammage de protéines par kg de poids corporel, ou plus simplement, d'augmenter les calories provenant des protéines.

Voir le tableau ci-dessous pour plus d'informations :

Type de personne	Grammes de protéines par livre de poids corporel par jour	Grammes de protéines par kg de poids corporel par jour
Adulte sédentaire	0.4	0.8
Adulte pratiquant le sport de façon récréative	0.5 - 0.7	1.1 - 1.6
Athlète d'endurance, adulte	0.6 - 0.7	1.3 - 1.6
Athlète, adolescent en pleine croissance	0.7 - 0.9	1.6 - 2.0
Athlète limitant les calories	0.7 - 0.8	1.6 - 1.8
Athlète limitant sévèrement les calories pour perdre du poids	1.0 - 1.4	2.1 - 3.0

 

Besoins en protéines par rapport à la quantité consommée:

 

 

ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

Les meilleures sources de protéines pour le bodybuilder végan

Les protéines sont une partie importante de l'alimentation des humains, quelles que soient leurs habitudes alimentaires. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreux processus fondamentaux, notamment la santé de vos globules rouges. Elles sont encore plus nécessaires pour un végan ayant des objectifs de performances sportives et musculaires. En effet, les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire.

Heureusement, il existe de nombreux aliments végétaliens riches en protéines :

• Noix et beurres de noix - y compris cacahuètes, amandes et noisettes
• Graines - comme le sésame, le tournesol, le chia et le lin
• Grains - comme le riz brun, la farine d'avoine, le quinoa et le boulgour
• Haricots - secs ou non, comme les haricots rouges, noirs et soja
• Autres légumineuses - comme les pois chiches, les pois verts et les lentilles
• Tofu ou caillé de soja - lait de soja condensé et solidifié
• Tempeh - fabriqué à partir de graines de soja fermentées et façonné en bloc
• Seitan - un dérivé du blé à base de gluten

               

Les meilleures sources de glucides pour le bodybuilder végan

Les glucides sont un sujet controversé dans le monde de la nutrition. Mais si vous vous entraînez beaucoup et que vous faites de la musculation, vous devez avoir un bon équilibre de glucides dans votre alimentation.

Les glucides sont décomposés par votre corps en glucose. Ce glucose fournit le carburant et l'énergie dont votre corps a besoin. Vous aurez besoin de beaucoup d'énergie pour aller au bout d'un entrainement tourné vers la prise de masse musculaire.

Grandes règles de l'apport quotidien en glucides : 

Quantité d'exercice	Grammes de glucides par livre de poids corporel par jour	Grammes de glucides par kg de poids corporel par jour	Grammes de glucides par jour pour un athlète de 120 livres	Grammes de glucides par repas	Grams of carbohydrate per day for 150 lb athlete	Grammes de glucides par repas
Exercice léger (<1 h/day)	1.5 - 2.5	3 - 5	180 - 300	45 - 75	225 - 375	55 - 95
Exercice modéré (1h/day)	2.5 - 3.0	5 - 7	300 - 360	75 - 90	375 - 450	95 - 110
Exercice d'endurance (1-3h/day)	2.5 - 4.5	6 - 10	360 - 540	90 - 135	450 - 675	110 - 170
Exercice extrême (>4-5h/day)	3.5 - 5.5	8 - 12	420 - 660	105 - 165	525 - 825	130 - 205

 ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

 

Voici d'excellentes sources de glucides à incorporer à votre alimentation :

• Pain de blé entier
• Pâte de blé complet
• Orge
• Lentilles
• Sarrasin
• quinoa
• Pois chiches
• Haricots noirs
• Porridge
• Patates douces et ignames
• Pommes de terre blanches
• Riz brun

Les meilleures sources de matières grasses pour le bodybuilder végan

Les graisses sont une source d'énergie plus concentrée que les protéines ou les glucides. Elles contiennent beaucoup plus de calories par gramme. C'est donc une aubaine pour toute personne qui veut prendre la masse musculaire. Lorsque vous cherchez à prendre du volume, vous avez besoin d'un surplus de calories. La graisse fournit ce surplus sans qu'il soit nécessaire de manger un volume de nourriture beaucoup plus important.

Les vitamines A, D, E et K sont essentielles en petites quantités pour un mode de vie sain. Ce quatuor est connu sous le nom de vitamines liposolubles. Elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Elles sont particulièrement efficaces lorsqu'elles sont consommées via et avec des aliments riches en matières grasses, car c'est ainsi qu'elles sont le mieux absorbées. C'est pour cette raison notamment que les graisses et matières grasses sont une partie importante d'un régime alimentaire végétalien du sportif de haut niveau et du bodybuilder. La bonne nouvelle, c'est que beaucoup de noix et de graines sont riches en acides gras oméga-3 sains.

Voici quelques-unes des meilleures sources d'oméga-3 :

• Noix de macadamia
• Graines de chia
• Noix de cajou
• Noix du Brésil
• Tahini
• Amandes
• Graines de lin
• Avocat
• Noix
• Cacahuètes

        

Les noix et les graines comme celles énumérées ci-dessus sont également une bonne source d'acides gras oméga-3. Il a été prouvé que les graisses qu'elles contiennent sont excellentes pour la santé. Elles contribuent à la santé du cœur, améliorent la circulation et abaissent la tension artérielle.

Certains acides gras oméga-3 aident également à réduire les inflammations, qui causent gonflements et des douleurs dans les articulations. C'est pour ça qu'ils sont nécessaires pour les bodybuilders qui cherchent à reprendre l'entraînement après un arrêt pour blessure. Un régime de musculation végétalien peut être riche en oméga-3 s'il est correctement équilibré. Vous pouvez également compléter votre consommation de graisses saines avec des compléments alimentaires à base de plantes.

 

Micros : privilégiez les nutriments qui renforcent les muscles 

Plus communément appelés vitamines et minéraux, les micronutriments sont essentiels à une bonne santé. Nous n'en avons pas besoin en grande quantité dans notre alimentation, mais lorsque nous n'en consommons pas assez, nous sommes plus susceptibles de tomber malades ou de souffrir de maladies telles que le rachitisme et l'ostéoporose.

Si votre régime végétalien régulier est plein de fruits et légumes frais, il devrait contenir beaucoup de micronutriments essentiels dont vous avez besoin pour une bonne santé globale.

Lorsque vous passez à un régime de musculation végétalien, certains micros deviennent encore plus importants car ils facilitent le processus de construction musculaire. Voici les micros auxquels vous voudrez prêter une attention particulière lorsque vous prendrez du volume.

Le fer

Le fer joue un rôle crucial dans l'acheminement de l'oxygène de vos poumons vers vos muscles, ce qui en fait un nutriment important lorsque vous essayez de prendre du volume. Il est également important lors de la récupération après l'exercice, car il aide à produire des protéines, des hormones et des cellules qui s'assurent d'être plus fortes.

Sources de fer véganes :

• Lentilles - une riche source de protéines et de fer
• Épinards - pas étonnant que Popeye en soit obsédé !
• Chou frisé - le chou frisé cuit en particulier est une bonne source de fer
• Abricots secs - une excellente source de fer, faites juste attention à la teneur en sucre
• Graines - comme les graines de citrouille et de sésame
• Noix - comme les noix de cajou et les amandes

 

Vitamine C

La quantité de fer que vous absorbez dans votre alimentation peut être influencée par votre taux de vitamine C. Et comme le fer est important pour la construction musculaire, vous voudrez maintenir votre taux de vitamine C lorsque vous passerez à une alimentation végan spéciale bodybuilding.

Sources de vitamine C véganes :

• Kiwis
• Oranges et jus d'orange
• Poivrons rouges et verts
• Brocoli
• Cassis
• Fraises
• Choux de Bruxelles
• Pommes de terre

Calcium

Un manque de calcium dans votre alimentation peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme et la contraction musculaire, et il peut déclencher l'hormone qui vous fait stocker les graisses. Les aliments riches en calcium sont une partie importante du régime alimentaire de tout bodybuilder.

Aliments riches en calcium végans :

• Amandes
• Tahini
• Pak-choï
• Gombo
• graines de sésame

Ce sont les nutriments et les aliments spécifiques sur lesquels se concentrer si vous souhaitez adopter un régime alimentaire végan adapté pour le bodybuilding, afin de gagner du muscle et de brûler les graisses.

Voyons maintenant les quantités et les fréquences de consommation.

Que manger pendant l'entraînement - et quand le manger

En moyenne, les hommes devraient consommer environ 2 500 calories par jour, et les femmes 2 000 calories par jour. Mais pour prendre de la masse musculaire, il est recommandé de manger entre 250 et 1 000 calories de plus les jours d'entraînement.

La quantité exacte que vous devez consommer varie en fonction de votre poids corporel et de l'intensité de votre entraînement. Une règle de base est de prendre entre 15 et 20 calories par kilo de poids corporel. Si vous entrainez vraiment dur, visez le haut de l'échelle de l'apport calorique. Si vous y allez plus relax, visez le bas de l'échelle.

Les régimes végétaliens étant naturellement moins caloriques, vous devrez manger beaucoup plus de nourriture que ce à quoi vous êtes habitué(e), si vous cherchez à prendre de la masse musculaire. Mais cela ne signifie pas que vous devriez manger des repas copieux et lourds. 

La meilleure façon de consommer suffisamment de nourriture est de manger beaucoup de petits repas fréquents tout au long de la journée.

Manger peu mais souvent tout au long de la journée assure un flux plus régulier de nutriments dans votre corps. En gros, vous gardez votre corps constamment alimenté en protéines vitales, en graisses, en glucides et en autres éléments alimentaires dont nous avons parlé plus tôt.

Des repas petits mais fréquents offrent également une gamme d'avantages indirects. Un apport constant de nutriments aide à maintenir un bilan azoté positif. Cela aide à accélérer votre métabolisme et à augmenter les capacités de votre corps à brûler les graisses. Ces deux éléments sont essentiels à la construction de la masse musculaire et à la prise de masse.

Plutôt que de prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, passez à six repas par jour. En fonction de votre routine quotidienne, répartissez les repas aussi uniformément que possible. Pour la plupart des gens, cela signifie manger toutes les deux ou trois heures, du petit matin jusqu'à neuf ou dix heures du soir.

 

Mangez les bons nutriments au bon moment de la journée 

C'est une bonne idée de dispatcher les nutriments consommés en fonction de l'heure de la journée. En ce qui concerne les protéines, vous pouvez en consommer tout au long de la journée pour maintenir la prise de masse musculaire. Dans la journée, vous pouvez accompagner les protéines de glucides. En soirée, privilégiez les graisses plus saines.

Les glucides à faible indice glycémique vous donnent l'énergie nécessaire pour vous entraîner au sommet de vos capacités, durant la journée. Les graisses saines, consommées en soirée, aident à ralentir la digestion. Ainsi, vous garantissez un apport lent mais continu de protéines pendant la nuit ; vous restez rassasié et vous n'êtes pas tenté par un grignotage nocturne.

Limitez vos collations entre les repas 

En parlant de grignotage, manger en dehors de vos six repas principaux n'est pas idéal. Étant donné que ces heures de repas sont rapprochées, il est peu probable que vous soyez tenté(e) d'ajouter des collations supplémentaires. Si vous vous surprenez à grignoter tout de même, ne vous jugez pas trop durement.

Un petit plaisir de temps en temps, ce n'est pas un problème, car la clé est la modération. Évitez autant que possible de manger en dehors de votre planning. Lorsque vous ajoutez une collation supplémentaire, gardez-la aussi saine que possible et n'exagérez pas avec le volume. Mangez une petite quantité.

Restez hydraté(e) : pensez à boire !

L'hydratation est également primordiale. Mis à part les shakes protéinés, qui sont essentiels au régime de tout bodybuilder végétalien, vos meilleures options sont l'eau ou le thé vert. Les deux fournissent l'hydratation dont vous avez besoin et ce dernier a l'avantage supplémentaire de donner un regain d'énergie naturel.

Il est recommandé de boire au moins 2 litres de liquide par jour. Vous n'avez pas besoin de doser vos boissons tout au long de la journée, il vous suffit de vous hydrater. Soyez raisonnable : buvez quand vous avez soif, évitez les sodas et tout ira bien.

Que manger hors périodes d'entraînement 

Même si vous n'en avez pas envie, il est important de vous ménager des périodes de repos. Incluez des jours de repos dans votre programme d'entraînement afin de laisser vos muscles récupérer. Même si vous suivez un régime végétalien, qui a l'avantage de raccourcir les temps de récupération, ces jours de repos sont nécessaires.

 

Le repos fait autant partie de votre entrainement que l'effort. Pendant votre période de cutting, vous cherchez à perdre de la graisse tout en conservant les muscles que développés. Il est donc logique que votre régime alimentaire change un peu pendant les jours de repos ou la phase de cutting.

Un repas en moins pour réduire votre apport calorique

Ce n'est pas le contenu du repas qui doit changer. Il reste important de consommer des protéines, des glucides et des graisses saines de façon équilibrée. Si vraiment vous insistez, vous pouvez cependant réduire légèrement la proportion de matières grasses. Mais la chose la plus importante est de modifier votre cycle de repas.

En jour de repos ou période de cutting, réduisez votre plan de repas, en passant de six à cinq repas par jour. Prenez vos deux repas du matin aux mêmes heures, mais espacez ensuite trois - et non quatre - repas tout au long de l'après-midi et du soir. De cette façon, vous prélevez les calories dont vous n'avez plus besoin parce que vous ne vous entraînez pas.

Gains : quand s'attendre à des résultats si vous faites de la musculation avec un régime végétalien 

L'idée que le bodybuilding n'est pas compatible avec un régime végan est fausse. Il est tout à fait possible de s'entraîner et de se muscler aussi efficacement avec une alimentation végétale qu'en mangeant de la viande. Les principes de consommation des bons nutriments sont exactement les mêmes. Tout ce qui est différent, c'est d'où proviennent ces nutriments, en particulier les protéines.

En tant que tel, les résultats de musculation pour un bodybuilder végétalien arriveront de la même manière que pour n'importe qui d'autre. La croissance musculaire demande de la persévérance, du dévouement et du temps. Les résultats viendront lentement, à la suite d'un régime alimentaire et d'un entraînement bien organisés. Mangez bien, entraînez-vous dur. Gardez le rythme, c'est ça le secret.

Adopter le bon type de régime à base de plantes pendant la musculation peut offrir des avantages en cours de route. Quand vous aurez adopté le bon régime végan, vous vous sentirez généralement en meilleure santé. Cela vous permettra de vous entraîner plus fort. Avec un régime végétalien, le temps de récupération est plus court qu'avec un régime régulier à base de viande. Cela signifie que vous pouvez intensifier votre entraînement et augmenter votre rendement.

 

3 conseils pour passer d'un régime sportif omnivore à végan

La transition d'un régime normal à un régime sportif est toujours délicate, que votre alimentation soit végane ou non. Si vous trouvez la transition difficile, c'est tout à fait normal.

Garder ces trois conseils simples à l'esprit peut rendre les choses beaucoup plus faciles.

1. Planifiez votre journée pour passer de trois à six repas par jour

L'idée des trois repas par jour est celle qui est inculquée à la plupart des gens dès leur plus jeune âge. Changer complètement ce rythme demandera un peu de temps pour s'y habituer.

Planifier le changement à l'avance simplifie l'ensemble du processus. Pensez à votre journée type. A quelle heure vous réveillez-vous ? A quelle heure allez-vous à la salle ? A quelle heure vous couchez-vous ? À partir de là, vous pouvez planifier vos heures de repas pour qu'elles correspondent le mieux à votre routine naturelle.

2. Modifiez vos cycles de repas pendant vos jours de repos 

Lorsque vous ne vous entraînez pas, vos besoins nutritionnels sont différents. Vous n'avez pas besoin d'autant de calories pour alimenter vos entraînements. La meilleure façon de réduire votre apport calorique est de modifier votre cycle de repas. C'est plus logique et plus facile que de réduire vos portions.

Lors des jours de repos ou de la phase de cutting , modifiez votre journée pour n'inclure que cinq repas. Il est préférable de supprimer un de vos repas de l'après-midi et d'espacer les autres plus largement. De cette façon, vous supprimez ces calories inutiles sans vous créer de sensation de faim ou de coup de fatigue.

3. Variez votre alimentation pour la rendre plus intéressante

Avec un régime de musculation végétalien, vous considérez la nourriture comme un carburant. Mais cela ne signifie pas que ce que vous mangez doit être ennuyeux. Une alimentation bien équilibrée et optimisée pour la musculation peut tout de même contenir des repas intéressants et délicieux.

Les collations incluses dans votre planning de repas vous permettent également de laisser libre cours à votre créativité. Préparez-vous des friandises végétaliennes gourmandes, ça vous aidera à persévérer et durer.

Que mangent les bodybuilders végétaliens en une journée ?

Vous cherchez de l'inspiration ? Il est toujours bon de demander aux experts - et on a justement un véritable bodybuilder végétalien sous la main !

Derek Simnett est un coach en ligne et un nutritionniste certifié qui est devenu végétalien en 2011. Il est parvenu à faire passer sa masse corporelle de celle d'un coureur longiligne à celle d'un bodybuilder carré, juste pour prouver à ses clients que c'était possible.

Dans sa récente vidéo, "What I eat in a day", il a donné un aperçu du type de repas végans quotidiens qui ont alimenté cette période de prise de masse impressionnante.

Première chose le matin : Derek boit beaucoup d'eau tiède et mange un morceau de pain grillé garni d'avocat écrasé et d'assaisonnement.

Avant l'entraînement : avant d'aller au gymnase, Derek mélange des cristaux de betterave avec le supplément SUSTAIN BCAA de Vivo Life, la poudre de maca de Vivo Life ainsi que notre créatine.

Après l'entraînement : la fête de la transpiration est terminée, c'est le moment de prendre un smoothie rempli non seulement de protéines de renforcement musculaire, mais aussi de glucides, de fibres et de micronutriments. Dereck mélange trois bananes mûres, de la mangue congelée, du persil, des légumes verts, deux cuillères à soupe de graines de chanvre et une cuillère de VEGAN PROTEIN de Vivo Life au goût vanille.

Déjeuner : Derek est un grand amateur d'aliments complets. Alors pour le déjeuner, il prépare un savoureux sauté de pois chiches avec de l'oignon, de l'ail, du poivron rouge, des carottes râpées, du tofu fumé, des pois surgelés, du maïs et des pois chiches. Il assaisonne le tout avec du ras el hanout ainsi qu'une vinaigrette au tahini.

Dîner : Le dernier repas de la journée est plat mijoté. Derek prend des pois verts cassés surgelés, des pois jaunes cassés surgelés et des lentilles rouges surgelées. Ensuite, il ajoute du quinoa, de l'oignon haché, du chou-fleur, des carottes ainsi que du bouillon végétalien, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon. Il ajoute de l'eau et laisse cuire. Le ragoût est servi avec des spaghettis de courgettes et de brocoli et garni de sauce salsa, de houmous et de sauce au fromage végétalien.

Que mangent les bodybuilders végétaliens au petit déjeuner ? 

En période de prise ou de cutting, vous ne trouverez pas beaucoup d'athlètes qui lésinent sur le premier repas de la journée. Le petit-déjeuner est un moment crucial pour tous les bodybuilders sérieux, déterminés à respecter leurs macros.

En panne d'idées ? Voici un conseil de Jon Venus. Interviewé par Men's Health, le bodybuilder et Youtuber dit qu'il aime commencer sa journée par un smoothie protéiné post-entraînement à base de bananes, de baies mélangées surgelées, de graines de chanvre, de chou frisé et d'épinards, d'ananas, de lait d'amande et d'une cuillère de poudre de protéine végétalienne PERFORM de Vivo Life avec BCAA.

Ou bien, essayez la recette de smoothie protéiné de Bianca Taylor. L'entrepreneuse et bodybuilder végane fabrique le sien avec du lait végétal, des pousses d'épinards, de la banane, des dattes medjool, des graines de chanvre, une cuillère de protéine en poudre, du beurre de cacahuète en poudre, du yaourt végétal et 10 mg d'huile de CBD.

Où les sportifs végans trouvent-ils leurs protéines ?

Bien que les bodybuilders végétaliens utilisent de la poudre de protéines pour les aider à atteindre leurs objectifs, ils l'utilisent généralement comme un complément à leur régime alimentaire exceptionnellement sain. Par exemple, Jon Venus dit qu'il fonde 95% de son alimentation sur des aliments végétaux entiers.

Lorsque le bodybuilder Brian Turner essaie de prendre du volume, il vise également à obtenir la majorité de ses protéines à partir d'aliments complets. Pesant actuellement 196 livres et s'entraînant cinq jours par semaine, il mange plus de 4 000 calories par jour et vise à obtenir 150 g à 170 g de protéines. Alors comment fait-il ?

Le conseil de Brian en matière de prise de masse est de trouver des repas et des collations que vous aimez et de les alterner tout au long de la semaine. La répétition des repas élimine les conjectures et peut rendre l'élaboration de vos macros beaucoup plus facile.

 

Pour le petit-déjeuner, il prépare des pancakes végétaliens ou son "smoothie de base" - un mélange de bananes, de mangues, de pêches, de poires et de myrtilles, de lait d'amande, de poudre de protéines végétaliennes Vivo Life et de créatine Vivo Life. Pour ajouter quelques calories, il associe son smoothie à un jus de légumes facile à digérer, réalisé en mélangeant des jus d'épinards, de carottes et de céleri.

Un déjeuner de base en rotation intensive est sa soupe aux lentilles maison, qu'il prépare avec de la crème de noix de cajou et sert avec des toasts au levain. Et pour le dîner, c'est un plat de pâtes de légumineuses (nettement plus riches en protéines que les pâtes ordinaires) accompagnées de boulettes végétaliennes et de la sauce tomate.

Brian envisage ses repas comme des briques qui s'assemblent. Les collations sont le ciment qui solidifie le tout ! Les collations sont un moyen essentiel d'aider Brian à atteindre ses objectifs en calories et en protéines. Il privilégie les aliments qui prennent très peu de temps à préparer, comme les fruits secs, les bananes et les mangues, ou les tostadas cuites au four avec de la salsa à faible teneur en sodium. Il ne jure que par les boules protéinées qu'il confectionne avec des dattes, des noix de cajou et deux cuillères de Vivo Life VEGAN PROTEIN saveur vanille, roulées dans des flocons de noix de coco.

 

Mangez bien, mangez souvent, entraînez-vous dur et vous aurez des résultats

La musculation et le bodybuilding sont tout à fait compatibles avec un régime végan. Le régime alimentaire d'un bodybuilder végétalien n'est pas si différent de celui de tout autre végétalien. On y retrouve la plupart de vos aliments végétaliens préférés. La clé est d'atteindre l'équilibre entre les différents nutriments dont vous avez besoin pour développer vos muscles et prendre du volume.

Ce que vous voulez, c'est un régime qui fournit tout ce dont vous avez besoin, et rien de plus. Cela fournit le carburant nécessaire à l'entraînement intensif que tous les sportifs doivent suivre. Vous pouvez ajouter à cela des compléments de musculation végétaliens. La meilleure façon d'assurer un flux constant de nutriments est d'adopter un cycle quotidien de cinq ou six repas.

La transition vers un régime de musculation végétalien demande un certain effort. La planification, les achats et la préparation des repas sont essentiels lorsque vous mangez cinq ou six fois par jour. L'effort supplémentaire en vaut la peine, cependant. Une fois que vous entrez dans votre nouvelle routine, vous pouvez commencer à construire ce corps dont vous avez toujours rêvé. Le tout sans abandonner vos principes éthiques et alimentaires.