Protéines après 50 ans : Ce qu'il faut savoir sur la perte musculaire
Votre corps change à mesure que vous vieillissez, ce qui signifie que vous devez ajuster votre alimentation pour continuer à satisfaire vos besoins nutritionnels. Nos besoins en protéines sont déterminés par notre sexe biologique, notre poids, notre santé et notre condition physique globales, ainsi que par nos objectifs, et ces besoins changent également avec l'âge.
En vieillissant, le taux de synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel le corps produit du muscle) commence à diminuer. Cela signifie que nos muscles ont besoin de plus d'aide pour se maintenir, il est donc important de prendre cela en considération lors de la planification de vos repas et de la supplémentation après 50 ans.
Pourquoi 50 ?
Eh bien, la perte de masse musculaire peut entraîner une condition appelée sarcopénie, qui peut réduire votre masse musculaire jusqu'à 8%. Cette condition devient beaucoup plus fréquente vers l'âge de 50 ans, affectant environ 10% des personnes. Non seulement la perte de masse musculaire due à la sarcopénie peut réduire votre qualité de vie, mais elle peut également raccourcir votre espérance de vie (Angulo, El Assar et Rodríguez-Mañas, 2016).
Même les personnes ayant un mode de vie actif peuvent constater une perte de masse musculaire en vieillissant, car le corps ne peut plus maintenir la synthèse des protéines musculaires au même rythme. Cela peut conduire à une diminution de nos capacités physiques, ce qui impacte directement le niveau d'activité physique que nous pouvons atteindre tout au long de la journée.
Les hommes plus âgés, en particulier, pourraient se retrouver dans la nécessité d'augmenter leur apport en protéines, en raison d'une condition appelée résistance anabolique, qui réduit la capacité du corps à décomposer les protéines. Lorsque vous construisez du muscle, votre corps doit décomposer les protéines en acides aminés, et si ce taux diminue, vous ne pouvez pas construire ou maintenir votre masse musculaire. De même, les femmes âgées ont tendance à faire moins d'exercice, ce qui peut affecter la perte de masse musculaire maigre. Manger suffisamment de protéines peut aider à compenser cela. De plus, maintenir un niveau modéré d'activité est également d'une grande aide.
Comment puis-je éviter cela ?
L'une des principales raisons pour lesquelles nous commençons à perdre de la masse musculaire et à déclencher l'apparition de la sarcopénie est le manque d'activité nécessaire pour maintenir la masse musculaire que nous possédons déjà. Cela est particulièrement pertinent à mesure que nous vieillissons, lorsque des blessures peuvent entraîner de longues périodes d'immobilisation. En fait, certaines études ont montré qu'une réduction de l'activité pendant seulement deux à trois semaines peut augmenter le taux de perte musculaire chez les personnes âgées (Murton, 2015). Pratiquer régulièrement des exercices légers ou modérés, comme la marche, est un excellent moyen de garder vos muscles en mouvement.
Un autre facteur est un déséquilibre dans l'alimentation. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories – en particulier une quantité insuffisante de protéines – cela peut non seulement entraîner une perte de poids, mais aussi une perte de masse musculaire. Des études ont suggéré que la quantité optimale de protéines à consommer à chaque repas pour prévenir la sarcopénie se situe entre 25 et 30 grammes (Yanai, 2015).
Manger beaucoup d'aliments riches en protéines est un moyen de s'assurer que vous répondez à vos besoins en protéines pour prévenir la perte musculaire, favoriser la construction musculaire et maintenir votre masse musculaire existante. Pour la majorité des gens, l'appétit diminue avec l'âge, ce qui peut conduire à consommer moins de calories et moins de protéines, favorisant ainsi l'apparition de la sarcopénie.
Par conséquent, vous pourriez envisager d'ajouter un shake protéiné à votre routine quotidienne pour renforcer votre apport en protéines. Des études ont montré qu'un tiers des personnes âgées ne consomment peut-être pas suffisamment de protéines. Les shakes protéinés ou nutritionnels sont un moyen d'encourager un apport constant en protéines, ce qui peut aider à préserver la masse maigre.
Les poudres de protéines sont également une bonne option pour augmenter votre apport en protéines et offrent souvent des avantages nutritionnels supplémentaires – et elles ne sont pas réservées aux athlètes ! Par exemple, prenez le VEGAN PROTEIN de Vivo Life. Il contient 21 g de protéines d'origine végétale par portion, est conçu pour être doux pour la digestion et ne contient que des ingrédients naturels afin d'offrir une source de protéines plus pure, sans additifs artificiels.
Non seulement les saveurs sont naturelles et délicieuses, mais vous pouvez également obtenir une version non aromatisée, qui peut être ajoutée aux repas si vous préférez ne pas intégrer un shake dans votre journée.
