Top 5 des mythes sur les végans

 

"Comment obtenez-vous suffisamment de protéines ?"

"La nourriture végétalienne est super chère…"

" Gnagnagna les acides aminés…"

On comprend que la transition vers le véganisme soit intimidante !

En tant qu'enfants, on nous répète que le lait donne des os solides. Mais jamais que sa consommation soit directement liée à davantage de fractures osseuses.

En tant qu'adolescents, on nous dit que les viandes maigres comme le poulet sont essentielles pour construire un corps fort. Mais jamais que les meilleures sources de protéines sont celles qui ne sont pas élevées aux antibiotiques et produites dans la souffrance.

En tant qu'adultes, nous restons coincés dans nos habitudes et faisons ce que nous avons toujours fait.

Pourtant, tout comme vous avez su laisser de côté vos pires looks d'ado (la casquette Pokémon pointée sur le côté... c'était juste moi ?), vous pouvez abandonner les croyances et les habitudes - même si celles-ci vous ont été inculquées dès l'enfance.

Avant de devenir végétalien, je mangeais du steak et des œufs au petit-déjeuner, du poulet et du riz au déjeuner et du saumon au dîner. Ajoutez là-dessus quelques shakes protéinés au lactosérum, et vous obtenez ma journée typique de l'époque (et ses maux d'estomac à répétition).

Après avoir arrêté les produits d'origine animale, mon poids a grimpé en flèche, tout comme mes performances à la salle de sport.

Cela m'a pris du temps, bien sûr. J'étais pétris par les mythes sur le véganisme.

Pour aider à mettre en lumière la réalité d'un régime à base de plantes, j'ai jeté un coup d'œil aux 5 mythes les plus courants sur le régime végétalien !

Mythe #1 - Un régime végétalien ne fournit pas assez de protéines.

Comme nous le savons tous, les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des muscles, et sont importantes pour la santé des cheveux, des ongles et du collagène. Une personne moyenne a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel (les athlètes ont besoin d'un peu plus, environ 1,3-1,8 g par kg)

Je vous le dis simplement, un régime alimentaire à base de plantes complètes fournit beaucoup de protéines.

Par exemple, un simple petit-déjeuner de...

• 1/2 tasse d'avoine
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
• 1 tasse de lait de soja

... fournira 28 grammes de protéines !

Une étude a révélé que les personnes qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à consommer environ le double de la quantité recommandée de protéines par jour. De plus, demandez à n'importe quel médecin - la carence en protéines est pratiquement inconnue dans le monde occidental, et un régime végétalien simple vous assurera d'obtenir suffisamment de protéines dans votre journée.

Cependant, pour les sportifs, il peut parfois être difficile de manger suffisamment d'aliments complets, car le besoin est plus élevé. Dans ce cas, il peut être intéressant d'envisager un complément de protéines végétales de haute qualité.

Et pendant qu'on parle de protéines...

Mythe #2 - Les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales.

Quand j'ai commencé à essayer de mettre un peu de muscle sur mon corps maigre et gras à l'époque, j'y croyais dur comme fer. J'étais convaincu qu'il me fallait un doctorat en nutrition pour obtenir tout ce dont j'avais besoin pour développer mes muscles de manière optimale. J'avais tort.

En bref, l'idée que vous devez tout faire pour combiner les acides aminés dans un régime végétalien est un mythe, et celui-ci a été dissipé par les nutritionnistes il y a des années.

Bien que certaines plantes soient certes faibles en certains acides aminés, il n'est pas nécessaire de manger des protéines complémentaires à chaque repas (donc pas de panique, si vous ne mangez pas du riz ET des haricots à chaque repas, vos biceps ne vont pas s'évanouir).

Le corps humain est extrêmement intelligent et maintient des réservoirs d'acides aminés libres, ce qui signifie que notre corps complète les aliments que nous mangeons. Il recycle efficacement les protéines ; environ 90 grammes de protéines sont rejetées chaque jour dans notre tube digestif, afin d'être décomposées et réassemblées.

Cela signifie que notre corps peut facilement mélanger et assortir les acides aminés dans toutes les proportions dont nous avons besoin. La seule raison pour laquelle les produits d'origine animale ont des profils d'acides aminés "complets", c'est que le corps des animaux a déjà fait ce travail de ré-assemblage ! Évitez les intermédiaires et mangez simplement les plantes.

Mythe #3 - Les végétaliens comptent sur les compléments alimentaires pour rester en bonne santé.

Oui, la personne qui écrit ces mots travaille pour une entreprise de compléments alimentaires, mais ne partez pas tout de suite !

Les végétaliens n'ont pas PLUS besoin de prendre des compléments alimentaires que les omnivores.

Bien que notre entreprise crée des compléments de santé, nous sommes totalement transparents sur le fait que seuls quelques-uns sont vraiment importants.

Les suppléments végétaliens les plus courants sont :

Vitamine B12 : produite par des bactéries présentes dans le sol. En raison des méthodes agricoles modernes, nous n'en obtenons plus suffisamment dans nos aliments. La B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale parce que ceux-ci sont supplémentés.

Oméga 3 : Les algues sont la principale source d'acides gras oméga-3. La seule raison pour laquelle les poissons contiennent des oméga-3 est qu'ils mangent les algues !

Vitamine D3 : Générée à partir du soleil, un supplément de D3 est recommandé pour les personnes qui vivent dans des climats plus gris et qui ne reçoivent pas beaucoup de soleil. C'est particulièrement important pendant les mois d'hiver. Nous recommandons fortement aux végétaliens et aux non-végétaliens de prendre un complément végétalien de vitamine D3 de haute qualité.

Mythe #4 - Suivre un régime végétalien coûte cher.

Comme la plupart des choses dans la vie, vous pouvez les rendre chères, si vous le souhaitez. Mais en réalité, les végétaliens ne se contentent pas de manger de la fausse viande transformée coûteuse ou de dîner dans des restaurants gastronomiques tous les soirs. La plupart mangent des aliments entiers qui sont nettement moins chers que les produits à base de viande et qui contiennent plus de protéines.

Par exemple:

Lentilles sèches - 1,6 cents par gramme de protéines vs œufs - 2,5 cents par gramme de protéines

Haricots secs : 1,1 cents par gramme de protéines vs Poulet : 1,5 cents par gramme de protéines

Riz brun : 1,9 cents par gramme de protéines vs boeuf haché : 4 cents par gramme de protéines

Psst... à noter qu'il s'agit de prix américains.

Cependant, la logique reste la même partout dans le monde : les aliments complets sont nettement moins chers que les produits d'origine animale !

 

Mythe #5 - Les végétaliens sont faibles et manquent d'énergie.

L'idée reçue voulant que les végétaliens soient maigres est de moins en moins courante, en grande partie à cause du grand nombre d'athlètes qui suivent un régime végétalien pour la performance.

Pour n'en nommer que quelques-uns, regardez…

S'ils peuvent performer avec un régime végétalien, n'importe qui d'autre le peut aussi !

Pour plus d'inspiration et découvrir la trajectoire d'autres athlètes végans, regardez "The Gamechangers", produit par James Cameron

Vous avez encore des doutes sur le fait de devenir végétalien ?

Pas de panique, c'est normal. Changer de régime peut être difficile.

Ne changez pas tout d'un coup. Commencez par faire de petits pas et ne vous découragez pas. Rome ne s'est pas construite en un jour !

Sources:

https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/

https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

https://nutritionfacts.org/video/antibiotics-agribusinesses-pound-of-flesh/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128

https://www.jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/fulltext

Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S7‐S10.

Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318‐1332.

Karlsen MC, Rogers G, Miki A, et al. Theoretical Food and Nutrient Composition of Whole-Food Plant-Based and Vegan Diets Compared to Current Dietary Recommendations. Nutrients. 2019;11(3):625.

Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.