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Vitamine B12 : Qu'est-ce que c'est et que fait-elle ?

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Quand nous sommes jeunes, on nous dit que manger des fruits et légumes est bon pour nous grâce à la vitamine C. Même les publicités pour les jus et les boissons se vantent de la teneur en vitamine C de leurs produits. Tout le monde a entendu parler du calcium et de ses bienfaits pour des dents et des os en bonne santé. Tout le monde sait que nous avons besoin de fer pour notre sang et de vitamine D du soleil pour nous rendre heureux. Alors, pourquoi personne ne parle vraiment de la Vitamine B12, le héros méconnu de nos nerfs et de notre ADN ?

À moins que vous ne soyez végétalien, bien sûr, auquel cas tout le monde devient soudainement expert.

L'une des premières choses qui se produit lorsque vous adoptez un régime à base de plantes ou un mode de vie végétalien, c'est que tout le monde s'inquiète de vos niveaux de vitamine B12, bien qu'ils ne se soient peut-être jamais préoccupés des leurs. Certes, la vitamine B12 est plus difficile à obtenir dans un régime à base de plantes, mais cela ne devrait pas vous décourager. Tout le monde devrait surveiller sa B12, car elle joue plusieurs rôles essentiels dans votre corps.

Dans ce guide, nous explorerons ce qu'est la vitamine B12, ce qu'elle fait et ce qui se passe lorsque vous n'en absorbez pas suffisamment :

 

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

La B12 est la vitamine la plus chimiquement complexe de toutes et est essentielle à la formation des globules rouges, des nerfs et de l'ADN. Elle est hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle peut se dissoudre dans l'eau et voyager à travers la circulation sanguine. Cependant, puisqu'elle n'est pas produite par le corps, elle doit faire partie intégrante de notre alimentation pour s'assurer que nous en recevons suffisamment.

Elle est également connue sous le nom de cobalamine. Anecdote : Le mot cobalamine est une combinaison des mots « cobalt » et « vitamine », car la B12 contient du cobalt, un oligo-élément essentiel, en plein cœur de sa structure. Ce n'est pas une information vitale, mais cela vous fera paraître instruit lors des soirées !

Quel est le rôle de la B12 dans le corps ?

La B12 remplit un certain nombre de fonctions cruciales dans le corps :

  • Soutenir le métabolisme : Le métabolisme de chaque cellule dépend de la B12. Prenez par exemple vos globules rouges. Ils sont essentiels pour transporter l'oxygène et le fer dans le corps, et nous en produisons des millions chaque minute. La B12 aide ces cellules à se multiplier correctement et, en l'absence d'une quantité suffisante, leur nombre diminue, ce qui peut provoquer une anémie.
  • Production d'ADN : Elle est également essentielle à la production de notre ADN et garantit le bon fonctionnement de notre système nerveux en maintenant la gaine de myéline qui recouvre les nerfs de notre système nerveux central et périphérique.
  • Fournir de l'énergie : La B12 aide le corps à absorber l'acide folique, nécessaire à la production et à la libération d'énergie, soutenant ainsi des niveaux d'énergie sains et réduisant la fatigue. Cela est particulièrement important pour ceux d'entre nous qui mènent une vie très active, comme vous pouvez l'imaginer !
  • Renforcer le système immunitaire : Elle soutient votre système immunitaire en jouant un rôle dans la production de globules blancs et contribue à une fonction cérébrale saine. Le déclin de la mémoire lié à l'âge a été associé à des niveaux plus faibles de vitamine B12 dans le cerveau.
  • Lutter contre les maladies : La B12 joue également un rôle dans la régulation des niveaux d'un acide aminé appelé homocystéine. Cet acide aminé particulier est associé à Alzheimer, à la maladie de Parkinson et aux maladies cardiovasculaires, il est donc très important de bien le réguler.
  • Vous garder de bonne humeur : Enfin, puisque nous aimons tous un coup de pouce pour l'humeur, il a été démontré que les suppléments réguliers de B12 améliorent votre humeur et réduisent les symptômes d'anxiété et de dépression.

 

Comment la B12 est-elle produite ou ingérée ?

La B12, comme de nombreux autres micronutriments, n'est pas produite par le corps humain et doit donc être ingérée.

La B12 se trouve dans certains aliments, dans les multivitamines et dans des suppléments spécifiques, que ce soit sous forme de comprimés ou de liquide. Les formes liquides tendent à être plus efficaces car elles peuvent pénétrer dans le sang plus rapidement – sans nécessiter de digestion ! Cela aide également ceux qui ont des difficultés à absorber la B12 à tirer le meilleur parti de leur supplément.

La B12 est stockée par le corps jusqu'à 2000 fois la quantité dont vous avez besoin chaque jour, ce qui signifie qu'il peut s'écouler des années sans qu'une carence ne se manifeste – cela ne signifie pas pour autant que vous ne devriez pas surveiller votre alimentation et vous assurer que ces réserves restent bien approvisionnées !

Quels aliments apportent de la B12 ?

Voici le point important, et c'est vraiment percutant.

La B12 était autrefois abondante dans notre sol, et donc dans nos aliments, ce qui explique sans doute pourquoi les humains ont évolué en comptant sur elle dans leur alimentation. Cependant, l'agriculture intensive et les pratiques de gestion des terres ont contribué à une diminution de la B12 naturellement présente. Un faible taux de B12 dans le sol signifie un manque dans nos aliments, si bien que nous ne recevons pas ce dont nous avons besoin.

C'est le cas pour toutes les créatures terrestres, c'est pourquoi vous constaterez souvent que les animaux sont supplémentés en B12 pour s'assurer qu'elle fasse partie de la chaîne alimentaire. Pour ceux d'entre nous qui consomment une alimentation entièrement végétale, il est important de supplémenter la B12 afin d'éviter une carence.

Il existe des aliments enrichis en B12, tels que la levure nutritionnelle, les laits végétaux et Marmite, la tartinade que nous aimons ou détestons. (Je l'aime tellement que je ne pense pas pouvoir jamais développer une carence en B12, mais ce n'est pas le sujet.)

La B12 est-elle la même pour les végétaliens et les non-végétaliens ?

Oui, la vitamine est la même. Les non-végétaliens trouveront plus facile d'atteindre les niveaux recommandés de B12, car les animaux sont supplémentés en B12. À mon humble avis, il est probablement préférable de se passer de la vache intermédiaire et d'opter plutôt pour un supplément de B12 végétal et végan.

Peut-on avoir une carence en B12 ?

Oui. Les carences en B12 sont particulièrement courantes chez ceux qui suivent un régime à base de plantes sans compléments ou aliments enrichis.

Ce n'est pas seulement le fait de suivre un régime à base de plantes qui peut augmenter le risque de développer une carence en B12. Ces carences deviennent plus fréquentes avec l'âge et sont particulièrement courantes chez les personnes souffrant de maladies auto-immunes telles que la maladie de Crohn, qui limite la capacité du corps à absorber et à digérer certains aliments. Cela est également vrai pour toute personne ayant subi une intervention chirurgicale supprimant la partie de l'intestin responsable de l'absorption de la B12, l'iléon.

Étant donné que la B12 est nécessaire pour soutenir les fonctions vitales du corps, il est important de reconnaître les symptômes d'une carence afin de pouvoir ajuster votre apport si nécessaire.

Les symptômes courants d'une carence en B12 incluent la fatigue, l'épuisement, la faiblesse et une fonction cognitive altérée. La perte de mémoire est également fréquente. Si vous ressentez des picotements ou un engourdissement dans vos extrémités, cela pourrait être un signe de carence en B12, pouvant entraîner des lésions nerveuses. Les symptômes plus graves comprennent l'anémie, une langue enflée ou enflammée et des difficultés à marcher. Comme toujours, il est recommandé de consulter un médecin si vous pensez être carencé, car il pourra vous conseiller sur la meilleure démarche à suivre.

Quelle quantité de B12 faut-il par jour ?

La dose quotidienne recommandée de B12 pour les adultes se situe entre 250 et 500 mcg par jour. Le supplément liquide de B12 de Vivo Life contient 500 mcg par portion des trois formes les plus actives de B12 : la méthylcobalamine, l'hydroxocobalamine et l'adénosylcobalamine. Essayez de les dire 10 fois de suite rapidement !

Que se passe-t-il si vous avez trop de B12 ?

Bien que la B12 ait une très faible toxicité et que de grandes quantités ne soient pas considérées comme dangereuses, une présence constamment élevée de B12 peut être un indicateur que quelque chose ne va pas dans le corps. Cela peut constituer un avertissement précoce de diabète, de maladies du foie ou de leucémie.

Mais ne vous inquiétez pas si vous prenez accidentellement un supplément deux fois par jour, votre corps excrète la B12 qui n'est pas utilisée ou nécessaire – il n'y a donc rien à craindre !

En somme, un supplément régulier de B12 est l'une des meilleures choses que nous puissions faire pour notre corps, il est donc définitivement préférable de le surveiller de près !

Sources :