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7 des meilleures sources de vitamine D et aliments pour végétaliens

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La vitamine D peut parfois être difficile à obtenir dans un régime à base de plantes. Chaque fois que vous lisez « Les meilleures sources de vitamine D », ce sont généralement de longs textes sur les poissons gras (le saumon en particulier), les jaunes d'œufs et le bœuf qui apparaissent. Pour ceux d’entre nous qui souhaitent que leurs doses quotidiennes de vitamines et de minéraux proviennent de sources propres et saines sans causer de souffrance, il peut être difficile de trouver tout ce dont nous avons besoin dans un régime alimentaire à base d’aliments complets et végétaux.

Le fait est que la vitamine D est essentielle pour la santé de nos organes vitaux, aidant le corps à absorber le calcium et à maintenir notre système immunitaire fonctionnel. Une carence en vitamine D peut entraîner une fatigue accrue, des douleurs osseuses et musculaires, ainsi que l’aggravation des symptômes de la dépression et de l’anxiété – sans compter des conditions plus graves (chroniques) si elle n’est pas traitée assez longtemps. De plus, une carence sévère peut nécessiter des semaines à des mois de compléments avant que vous ne constatiez une amélioration. Cela signifie qu’il est vraiment important de maintenir nos niveaux de vitamine D à un niveau optimal.

Ne vous inquiétez pas – c’est possible avec un régime à base de plantes !!

Considérez ceci : Tout le monde, peu importe ce qu’il mange, est conseillé de prendre un supplément de vitamine D pendant les mois d’hiver, car il est peu probable que nous puissions obtenir suffisamment de soleil pour combler nos besoins. Pour certaines personnes – celles ayant une peau plus foncée, qui travaillent de nuit, qui portent des vêtements couvrant la majeure partie de leur peau, et celles qui ne peuvent pas passer beaucoup de temps à l’extérieur, par exemple – le conseil est de se supplémenter toute l’année.

Nous savons déjà que le soleil et les compléments sont deux bonnes sources de vitamine D, et nous les examinerons plus en détail plus tard, mais pour l’instant – existe-t-il d’autres bonnes sources pour les végétaliens ?

Laits Végétaux Fortifiés

D'accord, commençons par les laits végétaux fortifiés ! Les laits végétaux qui n'ont pas été fortifiés avec des vitamines et des minéraux supplémentaires contiennent très peu de vitamine D, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes ! Une tasse de lait de soja fortifié contient environ 116 UI de la « vitamine du soleil », tandis que les laits d'amande et de riz fortifiés en contiennent environ 96 UI par tasse. Ce n'est pas un mauvais départ si vous ajoutez du lait à vos céréales ou à votre smoothie de petit-déjeuner !

Champignons

Certains champignons, comme les champignons châtaignes, sont l'une des rares sources végétales qui contiennent une quantité significative de vitamine D. Les champignons cultivés dans l'obscurité ne contiennent en réalité pas beaucoup, mais s'ils sont cultivés sous lumière ultraviolette (UV), ils peuvent contenir jusqu'à 450 UI par portion de 100 g.

Céréales Fortifiées

La quantité de vitamine D dans les céréales peut varier considérablement, de 8 UI à 120 UI par portion. Il est important de vérifier l'étiquette car certaines formes de vitamine D3 ne conviennent pas aux végétaliens, étant fabriquées à partir de lanoline, la graisse présente dans la laine de mouton. Cela ne semble pas être un excellent choix pour le petit-déjeuner !

Jus d'Orange Fortifié

Encore une fois, une portion de jus d'orange fortifié peut offrir environ 100 UI et constitue un excellent ajout au petit-déjeuner.

Tofu

Si enrichi, le tofu contient environ 100 UI par 100 g. C'est un ratio 1:1 infaillible ! Je pourrais parler toute la journée de combien j'aime le tofu et de toutes les choses incroyables que l'on peut en faire, mais cela devra faire l'objet d'un autre article !

Soleil

Dans l'hémisphère nord, la plupart des endroits auront suffisamment de soleil pour fournir toute la vitamine D dont vous avez besoin. Entre 10 et 30 minutes de soleil sur vos bras et vos jambes peuvent vous fournir toute la vitamine D nécessaire pour la journée. Cependant, nous devons équilibrer cela avec le maintien de la santé et de la protection de notre peau – alors assurez-vous de porter de la crème solaire et de vous couvrir de temps en temps pour permettre à votre peau de se reposer. En hiver, cependant, il n'y a tout simplement pas assez de lumière solaire pour nous recharger, c'est pourquoi de nombreux organismes de santé recommandent des compléments.

Compléments

D'accord, les compléments. Prendre un complément propre, de haute qualité et à base de plantes chaque jour dans le cadre de votre routine peut aider à prévenir une carence et à vous maintenir en bonne santé. J'utilise Vivo Life’s Vegan Liquid Vitamin D3 qui contient 2 000 UI de vitamine D par dose, ainsi que 25 microgrammes de vitamine K2. La vitamine K2 est excellente pour optimiser les effets de la D3 et du calcium, m'aidant à tirer le meilleur parti de mon régime à base de plantes. Il est important de garder à l'esprit que toute personne âgée de plus d'un an a besoin d'environ 10 microgrammes de D3 par jour, ce qui équivaut à 400 UI (Unités Internationales). Prendre 4 000 UI ou plus quotidiennement sur une longue période est considéré comme dangereux, car un excès de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie qui peut endommager notre cœur, nos os et nos reins.

Voilà – plusieurs manières simples et équilibrées d'intégrer de la vitamine D dans votre alimentation, sans avoir recours au saumon. Beurk.

Sources :